10 alimentos ricos en proteínas que los vegetarianos deben incluir en sus dietas
Si eres vegetariano y buscas sugerencias sobre cómo incluir proteínas en tu dieta, a menudo debes encontrar miradas de incredulidad y respuestas estándar como, "¿Por qué no empiezas a comer huevos"? Una gran cantidad de alimentos vegetarianos vienen con altas cantidades de proteínas para ayudarlo a llevar un estilo de vida saludable sin tener que buscar ayuda en el mostrador de huevos.
Aquí hay 10 alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza muscular, promover la saciedad y permitir la pérdida de peso.
- seitán
Hecho de gluten, el seitán es una fuente de proteínas conocida tanto para vegetarianos como para veganos. También se conoce como carne de trigo o gluten de trigo, ya que coincide con la textura y la consistencia de la carne cuando se cocina. Cada porción de 100 g de Seitan contiene 25 g de proteína. También contiene selenio y pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo. Puede freírlo, saltearlo o asarlo a la parrilla para incorporarlo en una receta de su elección. Sin embargo, si es sensible al gluten o padece la enfermedad celíaca, debe evitar el Seitan.
- Yogur griego
El yogur griego se diferencia del yogur normal por un proceso de colado que elimina el suero, un líquido que contiene lactosa que es un azúcar natural que se encuentra en la leche. Esto significa que el yogur griego tiene una menor concentración de azúcar que el yogur normal. Contiene calcio, proteínas, probióticos, yodo y vitamina B-12. Una taza de yogur griego tiene 23 gramos de proteína. Gracias a un alto contenido de proteínas, puede ayudar a mejorar la salud ósea, reducir el apetito y el hambre, impulsar el metabolismo, mejorar la salud intestinal, entre otros beneficios.
- tofu
Si está optando por una dieta vegetariana para satisfacer los requisitos de proteínas de su cuerpo, los productos de soya pueden ser su mejor opción. Los orígenes del tofu se remontan a China. Está hecho de la condensación de leche de soja, que luego se prensa en bloques blancos sólidos. El tofu es un alimento rico en proteínas y también contiene todos los aminoácidos esenciales, importantes para su cuerpo. Una porción de 100 gramos de tofu contiene 8 gramos de proteína. Además de ser rico en proteínas y una serie de nutrientes saludables, el tofu también puede protegerlo contra varias afecciones de salud, como problemas cardíacos, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.
- Tempeh
Tempeh, una comida tradicional de Indonesia, se elabora con soja fermentada. Con una cartera de nutrientes bastante impresionante, es un reemplazo popular de la carne para los vegetarianos. En un estudio realizado en 2014, a 20 hombres obesos se les administró una dieta alta en proteínas que incluía proteínas a base de soja o de carne. Después de 14 días, se observó que ambas dietas condujeron a la pérdida de peso, una reducción del apetito y un aumento de la plenitud sin diferencias significativas entre las dos fuentes de proteínas. Una porción de 84 gramos de tempeh viene con 15 gramos de proteína. Una taza de tempeh contiene cerca de 2/3 del calcio que se encuentra en una taza de leche entera. Debido a que se somete a fermentación, el ácido fítico que se encuentra en la soja se descompone, lo que facilita la absorción y la digestión.
- Lentejas
Una fuente inagotable de proteínas, las lentejas crecen en vainas y están disponibles en variedades rojas, verdes, negras y marrones. 100 g de lentejas cocidas contienen 9,02 g de proteína. Consumirlo puede reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y promover un cutis y un cabello saludables, reducir el peso y aumentar la energía. Una fuente económica de proteínas, las lentejas también pueden compensar el folato y el manganeso en sus requerimientos nutricionales diarios. Con una gran cantidad de recetas que se pueden usar para preparar lentejas, son sin duda la comida vegetariana rica en proteínas más versátil que puede ayudarlo a marcar su lista de deseos de salud diaria.
- edamame
Edamame son frijoles de soja inmaduros, también conocidos como frijoles de soja vegetal. Son de color verde y se pueden agregar a sopas, ensaladas, guisos o simplemente se pueden consumir como botana. Una taza o aproximadamente 155 g de edamame viene con 18,5 g de proteína. Además de ser una fuente rica en proteínas, también puede ser fundamental para reducir los niveles de colesterol, lo que reduce los riesgos de enfermedades cardíacas y mejora el perfil de lípidos en sangre. Con un recuento bajo de carbohidratos e índice glucémico, es un refrigerio perfecto para aquellos que también intentan controlar sus niveles de azúcar en sangre.
- Garbanzos
Originario del Mediterráneo y Oriente Medio, los garbanzos también se conocen como garbanzos. Una taza de garbanzos cocidos viene con 15 g de proteína. También son excelentes fuentes de carbohidratos, hierro, fibras, ácido fólico, potasio, manganeso, fósforo y una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos. También se ha demostrado en varios estudios que una dieta rica en garbanzos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre e incluso puede ayudar a reducir la grasa abdominal. El selenio, un mineral que se encuentra en los garbanzos, ayuda a que las enzimas de su hígado funcionen correctamente y también puede desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en su cuerpo.
- Semillas de chia
1 cucharada de semillas de chía contiene 3 g de proteína. Las semillas de chía son pequeñas semillas negras y provienen de la planta Salvia hispanica. Su rico contenido en proteínas se complementa con una impresionante presencia de nutrientes. Incluyen altos recuentos de fibra, calcio, ácidos grasos omega-3 y varios otros micronutrientes. Todos los carbohidratos que contienen las semillas de chía son fibra, que el cuerpo humano no digiere. La fibra no aumenta el azúcar en sangre y no necesita insulina para desecharse. Las semillas de chía contienen un 40% de fibra, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
- Maní
Rico en proteínas, lleno de grasas saludables y conocido por mejorar la salud del corazón, el maní puede ser una manera fácil de acumular proteínas en su cuerpo. Media taza de maní contiene alrededor de 20,5 g de proteína. Son un alimento bajo en carbohidratos, por lo que son perfectamente saludables para los diabéticos. Una excelente fuente de proteínas y minerales como biotina, cobre, niacina, manganeso, fósforo, vitamina E y magnesio, el maní puede incorporarse fácilmente a su dieta diaria como refrigerio o como parte de una comida de rutina.
- Levadura nutricional
La levadura nutricional se vende comercialmente como polvo amarillo de hojuelas. Su sabor a queso se puede combinar muy bien con puré de papas o tofu revuelto. También se puede espolvorear sobre pasta o se puede disfrutar como aderezo salado en palomitas de maíz. Una porción de 28 gramos de levadura nutricional contiene 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Varios estudios han demostrado que S. cerevisiae, la levadura que se encuentra en la levadura nutricional, puede ayudar a desarrollar la inmunidad y también puede reducir la inflamación que se produce como resultado de una infección bacteriana. Puede ser un gran alimento para ayudarte a combatir las uñas quebradizas o la caída del cabello, gracias a su alta concentración de proteínas.
