13 Formas de Prevenir la Diabetes Tipo 2

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#1
La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos no controlados pueden causar ceguera, insuficiencia renal, enfermedades cardíacas y otras afecciones graves.

Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en sangre son altos pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes. Esto se conoce como prediabetes.

Se estima que hasta el 70% de las personas con prediabetes desarrollan diabetes tipo 2. Afortunadamente, pasar de la prediabetes a la diabetes no es inevitable
Aunque hay ciertos factores que no puede cambiar, como sus genes, edad o comportamientos pasados, hay muchas acciones que puede tomar para reducir el riesgo de diabetes.
 

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#2
1. Elimine el azúcar y los carbohidratos refinados de su dieta
Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en la vía rápida para desarrollar diabetes.
Su cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en pequeñas moléculas de azúcar, que se absorben en el torrente sanguíneo.
El aumento resultante del azúcar en sangre estimula al páncreas para que produzca insulina , una hormona que ayuda a que el azúcar salga del torrente sanguíneo y entre en las células del cuerpo.
En las personas con prediabetes, las células del cuerpo son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece alto en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en sangre a un nivel saludable.
Con el tiempo, esto puede llevar a niveles progresivamente más altos de azúcar en sangre e insulina, hasta que la condición finalmente se convierta en diabetes tipo 2.
Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tienen un efecto menor sobre el azúcar en sangre puede ayudar a reducir su riesgo .
Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con las ingestas más altas de carbohidratos de digestión rápida tenían un 40% más de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas con las ingestas más bajas.
RESUMEN:
Comer alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar aumenta los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que puede provocar diabetes con el tiempo. Evitar estos alimentos puede ayudar a reducir su riesgo.​


2. Haga ejercicio con regularidad

Realizar actividad física de forma regular puede ayudar a prevenir la diabetes.
El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina de sus células. Entonces, cuando hace ejercicio, se requiere menos insulina para mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control.
Un estudio en personas con prediabetes encontró que el ejercicio de intensidad moderada aumentó la sensibilidad a la insulina en un 51% y el ejercicio de alta intensidad la aumentó en un 85%. Sin embargo, este efecto solo ocurrió en los días de entrenamiento.
Se ha demostrado que muchos tipos de actividad física reducen la resistencia a la insulina y el azúcar en sangre en adultos con sobrepeso, obesos y prediabéticos. Estos incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza .
Hacer ejercicio con más frecuencia parece conducir a mejoras en la respuesta y función de la insulina. Un estudio en personas con riesgo de diabetes descubrió que para lograr estos beneficios era necesario quemar más de 2000 calorías por semana a través del ejercicio.
Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que le guste, que pueda realizar con regularidad y que sienta que puede continuar a largo plazo.
RESUMEN:
Realizar actividad física de forma regular puede aumentar la secreción y la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a prevenir la progresión de la prediabetes a la diabetes.​




3. Beba agua como su bebida principal

El agua es, con mucho, la bebida más natural que puede beber.
Además, consumir agua la mayor parte del tiempo lo ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.
Las bebidas azucaradas como los refrescos y el ponche se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente en adultos (LADA).
LADA es una forma de diabetes tipo 1 que se presenta en personas mayores de 18 años. A diferencia de los síntomas agudos que se observan con la diabetes tipo 1 en la niñez, la LADA se desarrolla lentamente y requiere más tratamiento a medida que avanza la enfermedad.
Un gran estudio observacional analizó el riesgo de diabetes de 2.800 personas.
Aquellos que consumían más de dos porciones de bebidas endulzadas con azúcar por día tenían un 99% más de riesgo de desarrollar LADA y un 20% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .
Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes afirmaron que ni las bebidas endulzadas artificialmente ni los jugos de frutas eran buenas bebidas para la prevención de la diabetes .
Por el contrario, el consumo de agua puede proporcionar beneficios. Algunos estudios han encontrado que un mayor consumo de agua puede conducir a un mejor control del azúcar en sangre y a una mejor respuesta a la insulina.
Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron los refrescos dietéticos con agua mientras seguían un programa de pérdida de peso experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina en ayunas
RESUMEN:
Beber agua en lugar de otras bebidas puede ayudar a controlar los niveles de insulina y azúcar en sangre, reduciendo así el riesgo de diabetes.​



4. Pierda peso si tiene sobrepeso u obesidad

Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría sí.
Además, las personas con prediabetes tienden a tener exceso de peso en la sección media y alrededor de órganos abdominales como el hígado. Esto se conoce como grasa visceral.
El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que aumenta significativamente el riesgo de diabetes .
Aunque perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir este riesgo, los estudios muestran que cuanto más pierda, más beneficios obtendrá.

Un estudio de más de 1,000 personas con prediabetes encontró que por cada kilogramo (2.2 libras) de peso que los participantes perdieron, su riesgo de diabetes se redujo en un 16%, hasta una reducción máxima del 96% .
Hay muchas opciones saludables para perder peso, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, mediterráneas, paleo y vegetarianas. Sin embargo, elegir una forma de comer que pueda seguir a largo plazo es clave para ayudarlo a mantener la pérdida de peso .
Un estudio encontró que las personas obesas cuyos niveles de azúcar en sangre e insulina disminuyeron después de perder peso experimentaron elevaciones en estos valores después de recuperar todo o una parte del peso que perdieron.
RESUMEN:
Cargar con exceso de peso, especialmente en el área abdominal, aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes. Bajar de peso puede reducir significativamente el riesgo de diabetes.​


5. Deje de fumar

Se ha demostrado que fumar causa o contribuye a muchas afecciones graves de salud, incluidas enfermedades cardíacas, enfisema y cánceres de pulmón, mama, próstata y tracto digestivo.
También hay investigaciones que relacionan el tabaquismo y la exposición al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.
En un análisis de varios estudios con un total de más de un millón de personas, se encontró que fumar aumentaba el riesgo de diabetes en un 44% en los fumadores promedio y en un 61% en las personas que fumaban más de 20 cigarrillos al día.
Un estudio siguió el riesgo de diabetes en hombres fumadores de mediana edad después de dejar de fumar. Después de cinco años, su riesgo se había reducido en un 13%, y después de 20 años tenían el mismo riesgo que las personas que nunca habían fumado.
Los investigadores afirmaron que, aunque muchos de los hombres aumentaron de peso después de dejar de fumar, después de varios años sin fumar, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.
RESUMEN:
El tabaquismo está estrechamente relacionado con el riesgo de diabetes, especialmente en los fumadores empedernidos. Se ha demostrado que dejar de fumar reduce este riesgo con el tiempo.​


6. Siga una dieta muy baja en carbohidratos

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarlo a evitar la diabetes.
Aunque hay varias formas de comer que promueven la pérdida de peso, las dietas muy bajas en carbohidratos tienen una fuerte evidencia detrás de ellas.
Se ha demostrado constantemente que reducen los niveles de insulina y azúcar en sangre, aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen otros factores de riesgo de diabetes.
En un estudio de 12 semanas, las personas prediabéticas consumieron una dieta baja en grasas o en carbohidratos. El azúcar en sangre se redujo en un 12% y la insulina en un 50% en el grupo bajo en carbohidratos.
Mientras tanto, en el grupo bajo en grasas, el azúcar en sangre se redujo solo en un 1% y la insulina en un 19%. Por lo tanto, la dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultados en ambos aspectos.

Si minimiza su consumo de carbohidratos, sus niveles de azúcar en sangre no aumentarán mucho después de comer. Por lo tanto, su cuerpo necesita menos insulina para mantener su azúcar en sangre dentro de niveles saludables.
Además, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas.
En un estudio de hombres obesos con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el nivel de azúcar en sangre en ayunas promedio disminuyó de 118 a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal. Los participantes también perdieron peso y mejoraron varios otros marcadores de salud
RESUMEN:
Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudar a mantener bajo control los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que puede proteger contra la diabetes.​
 
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