5 consejos para reducir el sodio en la dieta

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5 consejos para reducir el sodio en la dieta
El sodio es un mineral esencial que debe obtener de los alimentos que consumen para que su cuerpo funcione. El sodio no solo ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, sino que también ayuda en la función nerviosa y muscular. El cuerpo humano regula la cantidad de sodio que contiene según los niveles. Si los niveles de sodio en el cuerpo son demasiado altos, uno tiene sed y bebe agua. Junto con eso, los riñones aceleran el de expulsión del exceso de sodio del proceso del cuerpo. Mantener la ingesta de sodio bajo control siempre debe ser parte de un plan de alimentación saludable, así como de los programas de pérdida de peso.

¿Cuál es la diferencia entre sodio y sal?

El sodio es un componente de la sal común que consumimos en los alimentos. La sal es un compuesto químico compuesto por un 40% de sodio y un 60% de cloruro y es, con mucho, el mayor contribuyente dietético de sodio. Hay diferentes variedades de sal disponibles, pero la composición de la sal sigue siendo la misma. Una cucharadita de sal contiene 2300 miligramos de sodio. Sin embargo, también se encuentra naturalmente en muchos alimentos, aunque en cantidades mucho menores que los alimentos en los que se agrega sal. Hoy en día, los alimentos procesados y envasados son en gran medida los que necesitan a los altos niveles de sodio en la dieta.

¿Cuánto sodio necesita una persona?

Serecomienda no más de 2300 miligramos de sodio por día (1 cucharadita de sal). Sin embargo, el límite ideal según ellos es de no más de 1500 miligramos por día. La mayoría de nosotros comemos más del límite recomendado. Mantener la ingesta de sodio dentro de los niveles recomendados es parte de una dieta equilibrada y saludable.

¿Por qué es necesario restringir el sodio?

Cuando hay más sodio del requerido por el cuerpo, los riñones eliminan el exceso produciendo más orina. Cuando los riñones no pueden eliminar el exceso de sodio, se acumula en el líquido entre las células. El sodio extrae agua adicional y aumenta el volumen de líquido y sangre. A medida que aumenta el volumen de sangre, el corazón tiene que trabajar más y también ejerce presión sobre los vasos sanguíneos. Durante un período de tiempo, esto puede soportar los vasos sanguíneos y provocar hipertensión (presión arterial alta), ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca. La presión arterial alta también puede dañar los riñones y provocar insuficiencia renal durante un período de tiempo.

La hipertensión se ha convertido en la actualidad en una enfermedad del estilo de vida. Uno de cada tres indios adultos sufre de hipertensión en la actualidad. Y lo que es más, incluso los niños pueden desarrollarlo. Un estilo de vida sedentario con poca o ninguna actividad física junto con patrones de alimentación poco saludables son los principales contribuyentes a la hipertensión. La mayoría de las personas hoy en día no saben que padecen hipertensión (una presión arterial repetidamente elevada de 130/80 mm de Hg).

¿Cómo reduzco el sodio?

Para controlar su consumo de sodio, aquí hay algunos consejos a seguir:
  • Evite los alimentos procesados y envasados: los alimentos enlatados, procesados y congelados contienen una gran cantidad de sodio. Evite las salsas, los encurtidos, la mayonesa, las sopas listas para comer, las verduras enlatadas, el queso procesado y los panes, ya que estos alimentos contienen sodio oculto. Compra nueces o semillas sin sal. Compare las etiquetas nutricionales del producto que está comprando con bajo contenido de sodio por porción. Si una etiqueta nutricional dice libre de sodio, sodio ligero, bajo en sodio o bajo en sodio, significa lo siguiente: un alimento libre de sodio debe contener menos de 5 miligramos de sodio por porción, ligero significa 50 por ciento menos de sodio que la versión regular, sodio reducido significa 25 por ciento menos de sodio que la versión regular. Por lo tanto,
  • Cocinar: Mientras prepara o cocina los alimentos, use cebollas, ajo, jugo de limón, hierbas, especias, vinagre en lugar de sal adicional para realzar el sabor de los alimentos. Evite el uso de sal al cocinar arroz, pasta, etc. Las técnicas de cocción al grill, saltear y asar resaltan el sabor natural de la comida y, por lo tanto, reducirán la necesidad de agregar sal. La incorporación de alimentos ricos en potasio como plátanos, tomates, naranjas, patatas y batatas, frijoles blancos, ayudará a reducir el efecto del sodio y también ayudará a reducir la presión arterial
  • Tenga en cuenta lo que pide en los restaurantes: en los restaurantes, pregunte si los platos que está pidiendo se pueden preparar con un mínimo de sal. Solicite una ensalada con el aderezo a un lado, ya que los aderezos contienen un alto contenido de sodio. Evite los alimentos que contengan salsa de soja, kétchup, mostaza, etc. No agregue más sal al plato que ha pedido. Mientras viene pizza, opta por menos queso, pepperoni o salsa barbacoa, etc. Venga pasta con salsa roja y verduras en el lugar de queso cremoso, tocino o salchicha. En sándwiches, evite el relleno con queso, tocino, jamón, mayonesa, etc. Opte por rellenos a base de vegetales y aguacate. Evite comer comidas chinas, ya que contienen mucho sodio.
  • Concéntrese en las frutas y verduras: coma muchas frutas y verduras, ya que son muy bajas en sodio. Evite las frutas y verduras enlatadas o congeladas. Antes de comprar la variedad enlatada, busque la versión sin sal agregada o la versión reducida en sal.
  • Use la asignación de sodio con prudencia: en lugar de gastar su asignación de sodio en bocadillos salados y alimentos muy procesados, use pequeñas cantidades de sal para realzar el sabor de alimentos como cereales integrales, legumbres y otros ingredientes saludables.
Necesitar la sal adicional en su comida es un gusto adquirido. Se necesitan algunas semanas para acostumbrarse a comer alimentos con menos sal. Una vez que haya establecido su gusto por los alimentos bajos en sal, encontrará que las comidas rápidas y las comidas procesadas son saladas. Los consejos anteriores pueden ayudar a reducir la ingesta de sodio para prevenir los resultados peligrosos. La ingesta alta de sal no solo conduce a problemas cardíacos, presión arterial alta y problemas renales, sino que también aumenta las posibilidades de cáncer de estómago. La ingesta alta de sal puede aumentar el crecimiento de Helicobacter pylori, una bacteria que causa inflamación y úlceras de estómago que provocan cáncer de estómago.
 
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