Aumento de peso en la menopausia: 6 sencillos pasos de intervención

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Aumento de peso en la menopausia: 6 sencillos pasos de intervención
En pocas palabras, la menopausia es un aspecto muy natural del proceso de envejecimiento femenino. No es una enfermedad, pero podemos pensar en ella como una "enfermedad" debido a los problemas que pueden ocurrir durante esta etapa de la vida. La edad promedio para la menopausia es de 51 años. En este punto, los ovarios ya no producen estrógeno. Esta falta de estrógeno viene con una larga lista de cambios para la mayoría de las mujeres. No muchas mujeres escapan ilesas de esta etapa de la vida en términos de síntomas. Los síntomas experimentados se deben en gran parte a esta disminución de estrógeno en el cuerpo. Esta disminución de estrógenos puede afectar a las mujeres tanto física como mentalmente. Los problemas comunes incluyen aumento de peso durante la menopausia, confusión mental, depresión y dificultades para dormir.

Aumento de peso de la menopausia y estrógeno
El estrógeno es una hormona llena de energía. A medida que nuestra producción disminuye con el envejecimiento, existe un impacto fisiológico tanto en nuestro cuerpo como en nuestro cerebro. ¡Definitivamente no estás imaginando que te sientes diferente! A medida que los niveles de estrógeno caen al acercarse la menopausia, ocurren varios factores que impactan nuestro peso y nuestra apariencia externa.
  • Nuestra distribución de grasa cambia. ¡Más grasa se está asentando donde solía estar tu cintura!
  • Hay pérdida de masa muscular. Esto se conoce como sarcopenia. Esto ocurre con el envejecimiento tanto en mujeres como en hombres.
  • Y, si eso no fuera suficiente, la disminución de los niveles de estrógeno en realidad nos impulsa a comer más. Y, a medida que nuestras necesidades energéticas disminuyen con el envejecimiento, esto contribuye al aumento de peso. De hecho, necesitamos menos combustible o calorías, ¡pero queremos más!
  • Los niveles más bajos de estrógeno también pueden contribuir a la depresión, por lo que si eres un comedor emocional que come en respuesta a estar triste, eso complica aún más el control de peso.
  • Aborde el aumento de peso de la menopausia con estos consejos
Aborde el aumento de peso de la menopausia con estos sencillos consejos

Es importante tener en cuenta que puede alterar cómo se siente durante la menopausia de muchas maneras. Como los problemas relacionados con el peso a menudo prevalecen como un área de preocupación en la menopausia, aquí hay algunos pasos sencillos y prácticos para ayudar a controlar esos problemas relacionados con el peso. ¡Es más fácil de lo que piensas!

1. Mueva su cuerpo tanto como pueda
Si necesitas hablar contigo mismo sobre esto, que así sea. Agradece que puedas mover tu cuerpo y luego abrazar ese movimiento. Incluso si solo camina unas pocas cuadras afuera o hace movimientos intencionales dentro de su hogar, ayudará a su equilibrio energético. Si pasea al aire libre, también producirá vitamina D, que también puede afectar su estado de ánimo. ¿Tengo un perro? ¡Camina con ese maravilloso animal el doble de lo que haces normalmente!
Si puede ir más allá de un paseo, mezcle su ejercicio. Haz estiramientos, yoga, un hula hoop (sabemos que eres genial) e incluso videos de YouTube sobre ejercicio. Y el ejercicio de resistencia es clave a medida que envejecemos. Encuentre algunas pesas o, si es necesario, comience con latas de sopa. Luego, busque una actividad que mueva su cuerpo y que realmente disfrute. Disfruto de la jardinería y siempre me sorprende lo "trabajo" que es y lo fuerte que me hace. Todo cuenta para que se le llame ejercicio. Hacer actividades que disfruta hará que la actividad sea menos una tarea rutinaria. Esto ayudará con el equilibrio energético para reducir su cintura y ayudará a preservar su masa muscular magra.

2. Considere rechazar el concepto de fuerza de voluntad
No creo que nunca haya tenido un cliente que controle el concepto de fuerza de voluntad. Para mí, la fuerza de voluntad me parece extraña y torturadora. Siento que es mucho mejor tener el control de su entorno alimenticio. Si configura su hogar y cocina para nutrirse con opciones saludables, entonces estará eligiendo alimentos más saludables. Por el contrario, si le gustan los dulces y constantemente tiene dulces de chocolate en su gabinete, es fácil comerlos constantemente. Considere la posibilidad de dificultar el acceso a esos alimentos de mayor tentación. No los traiga al ambiente de alimentación de su hogar. En cambio, disfrútelo como golosinas ocasionales que necesita buscar con cierta dificultad (como un viaje por separado a la dificultad de la tienda de comestibles).

3. Mejore la calidad de su dieta para combatir el aumento de peso de la menopausia
Esto es tan crítico en muchos niveles. A medida que las mujeres entran en la menopausia, son más susceptibles a enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, osteoporosis y cáncer. Nunca es demasiado tarde para mejorar su dieta para prevenir o disminuir la probabilidad de desarrollar estas enfermedades que afectarán su calidad de vida. ¡Y la buena noticia es que no necesita un título en nutrición para mejorar rápidamente la calidad de su dieta! Intente agregar más alimentos vegetales a su dieta. Los alimentos coloridos a base de plantas le proporcionarán fibra y antioxidantes. Se cree que el envejecimiento y las enfermedades son causadas por la oxidación en nuestro cuerpo. Y los alimentos coloridos como frutas y verduras pueden contrarrestar esa oxidación. Estos alimentos coloridos también protegen sus ojos a medida que envejece.
¡Y no olvide un buen calcio derivado de los alimentos (en lugar de solo suplementos)! Nuestras necesidades de calcio se encuentran en el punto más alto de nuestra edad adulta a partir de los 51 años. A esta edad, necesitamos 1200 mg de calcio (recurso de calcio).

4. No sea un patrón de comidas
Mientras mejora la calidad de su dieta, considere la frecuencia con la que come. Muchas personas mayores tienden a comer solo dos comidas más abundantes y tal vez un refrigerio o dos durante un ciclo completo de 24 horas. En algunas mujeres, hay una mayor resistencia a la insulina y es útil controlar el volumen de comida en una comida determinada. Al distribuir el combustible del día en varias tomas, puede ayudar a contrarrestar esta situación para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

5. El sueño como herramienta para combatir el aumento de peso de la menopausia
Seamos realistas, el mundo parece menos desafiante después de una buena noche de descanso. Una vez un médico me dijo que la dificultad para dormir era la queja más común de las mujeres de mediana edad. Esa falta de sueño reparador a menudo puede obstaculizar nuestra capacidad para controlar nuestro peso en la menopausia. Puede que nos sintamos mal y respondamos con una alimentación más inconsciente. En mi caso, ¡una mala noche de sueño también me hace sentarme más! Por lo tanto, aunque no siempre es fácil dormir bien por la noche, aquí hay algunos consejos para probar:
  • Higiene del sueño. Ya sabes, apaga las pantallas con luz azul antes de intentar dormir. ¡Considere un buen libro en su lugar!
  • Algunas investigaciones sugieren que toda esa luz azul en realidad hace que nuestros cuerpos produzcan menos melatonina. La melatonina es la hormona que ayuda a nuestro cuerpo a pasar al modo de sueño. A medida que envejecemos, también producimos menos melatonina, por lo que las luces azules y el envejecimiento son un doble golpe.
  • Considere tomar 5 mg de melatonina suplementaria y luego evite las pantallas de luz azul (teléfonos, computadoras, iPad) unas horas antes de que quiera relajarse mentalmente. Y prueba esa distracción con un buen libro de ficción.
6. Sea amable con usted mismo
A medida que atraviesa la menopausia, es importante ser amable con usted misma con respecto a su peso. Si puede implementar técnicas de cuidado personal, puede ayudar con su peso y salud mental. Pero tampoco sienta la necesidad de hacer esto solo. Su ginecólogo puede considerar una intervención médica y un terapeuta o dietista también puede ayudarlo. No está solo en esta etapa de la vida, ¡y hay mucho apoyo disponible! Sé que cuando llegó mi menopausia, tuve la suerte de haber tenido literalmente solo un sofoco. Si bien tuve suerte de esa manera, tenía una confusión mental extrema y tuve que acercarme a mi médico. Y los síntomas desaparecerán a medida que su cuerpo se adapte a menos estrógeno.

Para llevar
La menopausia es una etapa de nuestras vidas y debe considerarse como tal. La recomendación más importante que puedo hacer para controlar su peso en este momento de su vida es comer y estar físicamente activo para controlar su salud. Al elegir una dieta colorida, rica en nutrientes y llena de fibra, está tomando medidas para controlar su peso y su salud. No se proponga comer una dieta deficiente porque tiene alimentos poco saludables en su hogar. Siempre averigüe cómo llevar los alimentos más saludables a su propia cocina para que esas sean sus opciones de alimentos fácilmente disponibles para usted todos los días. Trate de no saltarse las comidas. Y limpie su higiene del sueño si encuentra que está inquieto todas las noches.
¿Cómo afrontas la menopausia?
 
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