Cómo meditar: una guía para principiantes

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#1
Bienvenidos a Aprender a Meditar

Sin lugar a dudas, si hablas con cualquiera que practique la meditación con regularidad, de seguro te dirán que ha mejorado la sensación de alegría y paz interior que sienten.

Siguiendo los pasos que te mostraré en esta guía para principiantes, te unirás a un grupo de personas que se han dedicado a encontrar un poco más de paz interior en la vida. Es posible que descubras que en realidad puedas experimentar MUCHA más paz interior como resultado de la práctica regular. ¡Ojala! que así sea.
Cada persona en sí tiene diferentes razones para meditar. Es posible que simplemente desee dedicar algo de tiempo en su día a un poco de paz y tranquilidad, puede que esté buscando traer curación física a su cuerpo, o puede que quiera seriamente dedicarse a una práctica de meditación que le ayude a crecer espiritual, emocional y mentalmente.

Independientemente de la razón por la cual se embarque en este viaje, recuerde que esto que acabo de decir, esto es un viaje. Todos y cada uno de los momentos de la meditación son importantes, todas y cada una de las veces que elige sentarse marca la diferencia, y es la práctica la que determina los beneficios.
Tal vez en algún momento, podrá ver la meditación como una elección de estilo de vida. Sin la cual sentirá un vacío. pero con ella te sentirás muy bien.
 
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#2
Disipando mitos comunes sobre la Meditación

Es posible que hayas escuchado ciertos mitos sobre la meditación, mitos que te han impedido realizar una práctica regular. Disipemos algunos de esos ahora.

1) La meditación es solo para personas religiosas. La meditación tiene una amplia gama de beneficios para
todos nosotros. No tienes que creer en Dios para cosechar los beneficios de la meditación. Es una práctica que está más allá de la religión, una que todos podemos hacer, en cualquier momento y lugar. Muchos yoguis y budistas meditan con el propósito de una transformación interior o como parte de su práctica espiritual. Si eres religioso, no tienes que alejarte de tu fe, puedes practicar junto a ella. Puedes meditar simplemente para lograr un poco más de paz en la vida, o puedes usarlo como parte de tu práctica espiritual.

2) La meditación es una forma de escapar de los problemas de la vida. Por el contrario, la meditación te ayuda a enfrentar algunos de los mayores desafíos de la vida con menos apego emocional. Podemos estar más tranquilos en momentos en que otras personas se estresan mucho más. A medida que profundizamos en la meditación, algunas de nuestras viejas heridas pueden emerger para ser liberadas. Les arroja luz para que ya no podamos fingir que no están allí. La meditación nos proporciona una herramienta para ver algunos de los mayores desafíos de la vida y superarlos.

3) Me convertiré en monje sentado todo el día todos los días. No tienes que ir y unirte a un monasterio para aprovechar al máximo tu práctica de meditación. Por supuesto, si eso es lo que hace flotar su barco, ¡adelante! Para la mayoría de nosotros, es una excelente manera de equilibrar nuestra vida material. No se le pide que tire todas sus posesiones materiales. Puedes meditar si eres millonario o pobre. Como ya se dijo, no es necesario que se convierta a ninguna religión en particular.

4) Necesitas meditar durante 90 minutos al día para cosechar las recompensas. Al principio, solo puede hacer de 5 a 10 minutos de práctica por día. Puede estar en 20 minutos de meditación en muy poco tiempo. En esos cortos períodos de tiempo es posible profundizar en la meditación y cosechar las recompensas. Claro, si quieres practicar 90 minutos al día puedes trabajar hasta eso, pero puedes mejorar absolutamente tu calidad de vida con 5-20 minutos. Se trata más de una práctica regular que de una práctica prolongada.

5) Tienes que poder sentarte con las piernas cruzadas en la Postura del Loto, de lo contrario no funcionará para ti. Esto no debería impedirle meditar. Puedes realizarlo sentado en una silla o sentado en el suelo. Pero no tiene que sentarse en una posición que comprometa las lesiones articulares que pueda tener. En esta guía, aprenderá sobre la variedad de formas en que puede sentarse y aún beneficiarse de la meditación.
Por eso, es de esperar que ya haya borrado estos mitos comunes de la pizarra de la mente y esté listo para descubrir algunos de los beneficios que realmente cambian la vida de una práctica de meditación regular.
 

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#3
Configuración de su área de meditación
Aquí hay algunos pasos simples que puede seguir para configurar su área de meditación:

1) Elija un área de su hogar para meditar regularmente. Es mejor establecer un área de su hogar que siempre se utilizará para la meditación y solo se utilizará para la meditación. Cuando sea obvio que el área es para meditar, se le recordará cada vez que la vea.

2) Elija algo en lo que pueda sentarse cómodamente. Muchos meditadores eligen una alfombra de piel de oveja para sentarse, ya que proporciona aislamiento entre usted y la atracción magnética de la tierra. Si no tienes esto, un cojín servirá. Si tiene problemas de tobillo o rodilla, es posible que incluso descubra que se beneficia más de una silla para sentarse.

3) Minimiza la distracción de tus sentidos. Evite hornear mientras está meditando, el olor podría sacarlo de su meditación. Otros olores como el incienso también podrían distraerle, lo mejor sería el menor olor posible. Quizás sería bueno usar algunos tapones para los oídos para desconectar los ruidos del mundo que lo rodea. Demasiados ruidos podrían destruir tu paz interior .

4) Configure esta área con recordatorios de las personas que lo inspiran. Si sigues una tradición espiritual específica, es posible que desees tener imágenes o estatuas de deidades o gurús frente a ti. Si no sigue una tradición, es posible que desee tener ejemplos de personas que representen en quién le gustaría convertirse.
 
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#4
3 Aprendiendo a Meditar, Cómo Sentarse Durante la Meditación

Es importante asumir la postura correcta mientras se está meditando. Hay dos cosas importantes a considerar al hacer esto:

1) La columna vertebral debe estar erguida. La caída de los hombros o la flexión de la columna evitan que las corrientes de energía del cuerpo fluyan libremente. Si esto sucede, creamos bloques de energía en el cuerpo. Piense en la energía que fluye hacia arriba y hacia abajo por su columna vertebral como el agua se movería a través de una tubería. No solo eso, somos incapaces de experimentar la plenitud de la respiración que se requiere si nos desplomamos hacia adelante o hacia atrás.

2) Nuestra postura debe ser cómoda para que podamos estar sentados en ella durante el tiempo previsto. Para la mayoría de los principiantes, eso significa sentarse en una silla. Sin embargo, no puede ser una silla con respaldo. Apoyarse en el respaldo de la silla ejercerá presión sobre su columna y se convertirá en una distracción de la meditación. Elija una silla plana sin respaldo, o al menos manténgase alejado del respaldo so es que no tiene sillas sin respaldo. Al estar sentado en En esta posición , deberá tener los muslos paralelos al suelo y los pies planos apoyados en el suelo. Puede descansar las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba. Tu barbilla también debería estar paralela al suelo.

Es posible que se sienta cómodo sentado en el suelo sobre un cojín, especialmente si es por poco tiempo. Puede sentarse con las piernas cruzadas y recuerde mantener la columna erguida, como si estuviera sentado en una silla.


Si eres particularmente ágil y tienes la flexibilidad, podría incluso asumir la postura que se muestran en el video, conocida como la Postura del Loto Puede ver que su pie descansaría sobre el muslo opuesto. Esto requiere cierta destreza, ¡tal vez le cueste un poco de trabajo para lograrlo!
 
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#5
Establecer un tiempo de práctica regular

Es importante que esté comprometido y sea coherente con su práctica de meditación. Al igual que el entrenamiento con pesas, solo puede esperar recibir los resultados deseados si es persistente con sus prácticas.
Los músculos no crecen instantáneamente después de una sesión en el gimnasio, sus músculos de relajación de la mente requerirán ese mismo tipo de entrenamiento.
Estos son algunos pasos para mantener una regularidad con sus meditaciones:
1) Elija la misma hora del día para meditar todos los días. Es más fácil recordar estar al día con algo cuando lo convertimos en un hábito. Dicen que se necesitan 21 días para hacer un hábito, así que acepta que al principio puedes sentir un poco de resistencia. Elija una hora del día a la que sepa que estará alerta. No siempre tiene que ser a la misma hora, pero si te ayuda a configurar un horario, vale la pena :)

2) Establecer una alarma. Al principio, mientras lo convierte en una parte regular de su rutina, puede beneficiarse de un recordatorio. El mejor tipo de recordatorio sería un despertador que suene para avisarle que debe ir a meditar. Puede descubrir que incluso podría beneficiarse de tener un compañero de responsabilidad, alguien que también se esté iniciando en la práctica.

3) Planifique sus comidas. Probablemente descubra que quiere meditar antes de las comidas o mucho tiempo después de ellas. Cuando estamos ocupados digiriendo alimentos, podemos distraernos con el proceso metabólico de nuestro estomago.
 
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#6
Patrones de respiración correctos

Si está estresado y se apresura, entonces es muy probable que sus patrones de respiración reflejen esto y esté afectando su cuerpo. Los hombros se tensan y redondean y respiramos menos profundamente cuando estamos bajo estrés. No todos los músculos obtienen el oxígeno que necesitan.
Para meditar correctamente, es importante recordar respirar profundamente con el abdomen, profundamente en el abdomen. De esta manera nos aseguramos de que el aire llegue a nuestros pulmones y los llenemos.
A continuación, se muestra un ejemplo del patrón de respiración más simple que se utiliza en la mayoría de las prácticas de meditación:
  1. Siéntese en la postura correcta como se explica en la página anterior.
  2. Inhalación: respire a través de la nariz hasta el abdomen, permitiendo que este se empuje hacia afuera mientras llena sus pulmones de aire. Mantenga sus hombros relajados.
  3. Aguanta un momento con el aire dentro de tus pulmones. Puede ser útil imaginarlo llegando a todas las partes de su cuerpo.
  4. Exhalación: exhale por la boca, permitiendo que su vientre se relaje y se desinfle. Nuevamente, mantenga los hombros relajados y su cuerpo en la postura correcta.
  5. Este patrón de respiración básico se repetirá a lo largo de sus prácticas de meditación. En algunas meditaciones, es posible que se le pida que se concentre en imágenes o cánticos mientras respira. ¡Es bueno establecer una base de buena práctica de respiración antes de agregar demasiados elementos visuales a la mezcla!
 
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#7


Deja ir las expectativas

"Si no fuera por mi mente, mi meditación sería excelente".
~ Pema Chödrön

Cada meditación es diferente. Algunos de ellos estarán en paz en todo momento y es posible que sienta una profunda sensación de alegría. Otras veces su mente puede estar loca por los pensamientos del día, las responsabilidades que aún tiene que cumplir o las emociones que afloran a la superficie de su mente.

Aquí hay algunos pasos que puede tomar durante su práctica para evitar confusión y desilusión innecesarias:

1) Acepta lo que se te presente. Si su mente está llena de pensamientos, simplemente déjelos surgir sin juzgar. Cuando se dé cuenta de que está consciente de estos pensamientos, puede recordar que debe concentrarse una vez más en su respiración.

2) A veces puede experimentar el surgimiento de emociones. Nuevamente, permítales moverse a través de usted sin juzgar. Las emociones necesitan moverse a través de nosotros, de lo contrario, pueden atascarse en nuestro cuerpo y causar malestar o incluso enfermedades más adelante en la vida. La liberación de esa emoción podría ser precisamente lo que le brinde un poco de alivio y una mente más tranquila.

3) Libere las expectativas de un resultado específico antes de comenzar una meditación. Algunas personas entrarán en meditaciones con la esperanza de poder manifestar dinero, relaciones o salud. Las altas expectativas de un resultado específico pueden llevar a decepciones cuando no surgen de inmediato. Cuanto menos esperes de tu meditación, más fácil encontrarás la felicidad.
Bien, ahora está listo para comenzar con algunas meditaciones simples .......
 

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#8
Meditación de respiración simple
Si nunca antes ha meditado, ni tampoco ha pensado en su respiración, es muy recomendable que se concentre en esta meditación básica antes de comenzar con cualquier otro tipo de meditación. De hecho, si así lo prefiere, podría simplemente intentar aumentar la cantidad de tiempo que pasas sentado en este tipo de meditación.

1) Coloque su reloj cronometro para que suene dentro de 6 minutos

2) Siéntese en la posición correcta para la meditación, como se describió anteriormente.
2) Cierre los ojos y sea consciente de cualquier exceso de tensión en su cuerpo para tratar de relajarse lo más posible
3) Empiece a inhalar y exhalar profundamente. Conviértete en un observador de tu respiración, Recuerde que no está intentando controlar la respiración de ninguna manera.
4) Puede notar pensamientos que fluyen por su mente. No los juzgues, no los evites y no te castigues por ellos. Permítales simplemente pasar. Cuando sus pensamientos comiencen a divagar, simplemente vuelva a enfocar su mente en su respiración.
5) Agradezca todas y cada una de las respiraciones a medida que el aire entra y sale de su cuerpo. ¿Con qué frecuencia nos tomamos el tiempo para expresar gratitud por nuestra respiración? No tan a menudo. Simplemente aprecie las respiraciones a medida que entran y salen del cuerpo.
6) Cuando suene el cronómetro, inhale y exhale un par de veces más y abra los ojos lentamente.
Disfrute de esa sensación de relajación y vea cuánto puede traer esa sensación a su vida actual. Puedes compartir tus experiencias conmigo usando los comentarios.
 
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