Cómo optimizar la digestión y asimilación de los nutrientes que ingiere

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La digestión implica el desmontaje de los alimentos que consume, su movimiento a través del tracto digestivo y la descomposición química de las moléculas grandes de los alimentos en moléculas más pequeñas. La digestión comienza en la boca cuando masticamos y tragamos y termina en el intestino delgado.
Uno de los factores más importantes en la absorción de nutrientes son las enzimas digestivas, que rompen los enlaces químicos en proteínas, grasas y carbohidratos y convierten estos compuestos en sustancias microscópicas que se pueden utilizar a nivel celular. Sin estas enzimas, los nutrientes nunca llegarán a las células que los necesitan y simplemente saldrán del cuerpo.

Masticar es la etapa uno de la digestión adecuada
La digestión comienza en la boca con saliva y la enzima digestiva amilasa que descompone los almidones en azúcares simples. Junto con la acción de masticar, la comida se predigerirá en trozos más pequeños y en forma semilíquida, lo que facilita la digestión cuando llega al estómago.

  • La mayoría de la gente no mastica bien la comida. Cuando las partículas grandes de alimentos masticados incorrectamente ingresan al estómago, pueden permanecer sin digerir cuando ingresan al intestino delgado. Allí, las bacterias comenzarán a descomponerlo, lo que podría provocar gases e hinchazón, diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, calambres y otros problemas digestivos.

El ácido del estómago es clave para la segunda etapa de una buena digestión
La comida se mueve desde la boca hacia el esófago, a través de una válvula unidireccional llamada esfínter esofágico hacia el estómago. Cuando llega allí, el trabajo del estómago es retener temporalmente la comida, batirla y mezclarla y comenzar a descomponerla. Dependiendo del contenido de la comida, este proceso toma entre 40 minutos y algunas horas.
Las glándulas del revestimiento del estómago producen jugo gástrico que contiene ácido del estómago (ácido clorhídrico o HCL) y la enzima pepsina que digiere las proteínas. El ácido del estómago, al ser extremadamente ácido, esteriliza los alimentos y destruye las bacterias patógenas y los parásitos, así como sus huevos y larvas.
  • El envejecimiento, el estrés, la mala alimentación y los hábitos de vida contribuyen a la disminución de la producción de ácido estomacal.
  • No tener suficiente ácido estomacal puede permitir que las bacterias y los parásitos sobrevivan y proliferen. Aproximadamente dos tercios de la población mundial tienen un tipo de bacteria Helicobacter pylori (H. pylori) que vive en su tracto digestivo. Después de varios años, H. pylori puede causar úlceras en el revestimiento del estómago o en la parte superior del intestino delgado.
  • Un bajo nivel de ácido estomacal da lugar a una baja producción de pepsina, lo que significa que no puede digerir las proteínas correctamente. Como resultado, la comida se estanca y fermenta, provocando problemas digestivos.
  • En la mayoría de los casos de acidez estomacal y reflujo ácido, es el resultado de muy poco ácido del estómago, no demasiado. Cuando el estómago no es lo suficientemente ácido a pesar de estar lleno de comida, es posible que el esfínter esofágico no se mantenga completamente cerrado, lo que provoca acidez y reflujo ácido.

Las enzimas biliares, pancreáticas y del intestino delgado completan la última etapa de la digestión.
El alimento parcialmente digerido en el estómago llamado quimo pasa a través de la válvula pilórica en la parte inferior del estómago hacia el duodeno, que está en el extremo superior del intestino delgado. Los músculos del intestino delgado mezclan el quimo con los jugos digestivos del hígado, el páncreas y el intestino delgado.
El hígado produce bilis que se almacena en la vesícula biliar entre comidas. Cuando come, la vesícula biliar exprime la bilis a través de los conductos biliares que conectan la vesícula biliar y el hígado con el intestino delgado. La bilis se mezcla con la grasa y la disuelve, permitiendo que las enzimas pancreáticas e intestinales completen su digestión.
Las enzimas del intestino delgado combinadas con las enzimas pancreáticas y la bilis completan el proceso de digestión, convirtiendo las proteínas, grasas y carbohidratos en componentes utilizables para el cuerpo.
Absorción de nutrientes
La pared del intestino delgado está cubierta por miles de millones de proyecciones microscópicas en forma de dedos llamadas microvellosidades, que aumentan la superficie de absorción unas seis veces. Cada vellosidad contiene un vaso linfático rodeado de capilares. Es aquí donde los nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo y se llevan a las células individuales del cuerpo.

  • Por lo tanto, si las microvellosidades están dañadas, su absorción de nutrientes se verá enormemente comprometida. Se han realizado muchas investigaciones en esta área. Descubrieron que la inflamación en el cuerpo, ya sea sistémica o local, socava la función del revestimiento del intestino delgado. Las siguientes son algunas condiciones que están asociadas con este problema:
    • Enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten
    • Enfermedades autoinmunes
    • Alergias y sensibilidades alimentarias
    • Enfermedad inflamatoria intestinal
    • Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO)
    • Infecciones bacterianas, por levaduras y parasitarias
    • Cardiopatía

Por último, pero no menos importante, está el colon o el intestino grueso. Aquí ocurre poca absorción de nutrientes. Su función principal es absorber el exceso de agua y reciclarla de nuevo al torrente sanguíneo. A medida que los desechos se mueven, se secan y forman heces que luego se excretan.

Maneras de mejorar la absorción de nutrientes
  • Mastica tu comida lentamente. La digestión empieza en la boca.
  • Si tiene algunos de los síntomas digestivos mencionados anteriormente, tome una enzima digestiva con HCL en cada comida, lo que ayudará a aliviar gran parte de su malestar. (La única excepción es cuando tiene una infección por H. pylori. En este caso, desea eliminar las bacterias antes de comenzar este protocolo). Tome suficientes enzimas y HCL hasta que desaparezcan los síntomas. Si toma demasiado HCL, sentirá una sensación de calor y ardor en el estómago. Reduzca la dosis en su próxima comida.
  • Beba líquidos 15 minutos antes de una comida. Demasiado líquido con los alimentos puede diluir el ácido del estómago, especialmente si su producción ya es baja.
  • Si tiene alguna de las afecciones inflamatorias mencionadas anteriormente, restaure la salud de su revestimiento intestinal abordando las causas subyacentes de su inflamación. Una vez que se ha restaurado la función del revestimiento intestinal, muchas de estas afecciones pueden potencialmente entrar en remisión.
  • Incorpora alimentos fermentados (como chucrut, kimchi, komucha y kéfir) en tu dieta diaria. O alternativamente, tome un suplemento probiótico todos los días.
  • Evite el exceso de alcohol. El consumo excesivo puede comprometer la absorción de nutrientes al disminuir la secreción de enzimas digestivas y dañar el revestimiento intestinal.

Cómo obtener la máxima nutrición de sus alimentos
  • Consuma productos cultivados localmente poco después de haber sido recolectados. Cuanto más tiempo estén separados del suelo, más valor nutricional pierden. Sin embargo, no descarte las verduras congeladas a pesar de que hayan perdido algo de vitamina C. Todavía es mejor que no comer verduras en absoluto.
  • Remoje los granos, frijoles, nueces y semillas para reducir el ácido fítico que potencialmente puede bloquear la absorción de minerales (como calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo y zinc) e inhibir las enzimas digestivas esenciales. Remoje las nueces y los granos crudos en agua tibia filtrada hasta por 12 horas. Mantenga el recipiente a temperatura ambiente. Escurrir y enjuagar después.


  • El calor descompone y destruye las vitaminas B y C solubles en agua en los vegetales. Por tanto, es beneficioso incorporar algunas verduras crudas a tu dieta. Sin embargo, si los cocina, estas son las mejores formas de conservar sus nutrientes:
    • blanquear (cocinar en agua hirviendo por un corto tiempo, luego sumergirlo en agua helada para detener el proceso de cocción)
    • asado
    • saltear
    • humeante

  • Ciertos alimentos aportan más nutrientes cuando se cocinan. Incluyen -
    • tomates (licopeno)
    • brócoli, zanahorias, pimiento rojo, espinacas, camote, tomates y calabaza de invierno (betacaroteno)
    • el calor desnaturaliza las proteínas de los huevos y las carnes, haciéndolas más fáciles de digerir.

  • Algunas personas son más propensas a desarrollar cálculos renales de oxalato de calcio. Los oxalatos son sustancias que se encuentran naturalmente en muchos alimentos, como el mijo negro y marrón, las semillas de sésamo, la soja, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha. En lugar de evitar los alimentos ricos en oxalato, cómelos con alimentos ricos en calcio (no con suplementos). De esta manera, el oxalato y el calcio se unirán en el intestino, evitando así que sean absorbidos por el torrente sanguíneo y transferidos a los riñones.

  • Los nutrientes liposolubles de las verduras requieren que la grasa se absorba adecuadamente. Son vitaminas A, D, E y K. Por lo tanto,
Verduras como -
  • zanahorias, batatas, calabaza de invierno (vitamina A)
  • hongo (vitamina D)
  • espárragos, espinacas y acelgas (vitamina E)
  • brócoli, col rizada y espinaca (vitamina K)

son mucho mejores para consumirse con grasas saludables como:
  • grasas animales (de animales criados en pastos)
  • aguacate
  • mantequilla
  • aceite de coco
  • aceite de oliva
  • nueces y semillas


  • Combine alimentos vegetales ricos en hierro con vitamina C. El hierro de fuentes no cárnicas se llama hierro no hemo. El hierro no hemo no se absorbe tan bien como el hierro hemo que proviene de carnes rojas como la carne de res, cordero o pollo oscuro. Para mejorar la absorción del hierro no hemo, combine estos alimentos vegetales ricos en hierro:
    • col rizada
    • lentejas
    • soja
    • Espinacas

con vitamina C -
  • chiles
  • naranja
  • jugo de limon
  • fresas

  • Combine alimentos ricos en hierro y zinc con azufre. El azufre se une a estos minerales y mejora su absorción. Alimentos como -
    • carne de res, hígado y pavo (hierro)
    • carne de res, ostras y pavo (zinc)

irá muy bien con estos alimentos con alto contenido de azufre -
    • yemas de huevo
    • ajo
    • cebolla
 
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