Por qué debería seguir una dieta centrada en plantas

GuiasPracticas

Administrator
Staff member
#1
Por qué debería seguir una dieta centrada en plantas
Las dietas centradas en las plantas van desde comer solo plantas hasta dietas que incluyen algunas carnes y productos animales. Estos son algunos de los muchos que puede seguir:

Vegano ... está en el extremo del espectro de solo plantas . Los veganos comen verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y cereales integrales. Pero excluyen todos los alimentos de origen animal de su dieta ... estos incluyen carnes, aves, mariscos, huevos y productos lácteos como leche, queso, mantequilla, etc.

Los veganos reemplazan las fuentes animales de proteína con otras fuentes que brindan una gran cantidad de este macronutriente vital. Estos incluyen frijoles, maní (como en la mantequilla de maní), tofu, nueces, guisantes y otras legumbres, y aseguran que los veganos, a pesar de los rumores en contrario, no sufran de falta de proteínas.

Lacto-vegetariana ... es una dieta que excluye los alimentos de origen animal a excepción de los productos lácteos, como la leche, la mantequilla, el queso y otros alimentos derivados de la leche animal.

Ovo-vegetariana ... es otra dieta que excluye alimentos de origen animal (carne, pescado y lácteos) excepto que incluye huevos.

Lacto-ovo-vegetariana ... es una dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos pero excluye la carne y el pescado.

Pescatarian ... es una dieta lacto-ovo-vegetariana que también incluye pescado.

Flexitariano o semi-vegetariano ... engloba una variedad de dietas que se basan en una dieta vegetariana. Son dietas centradas en plantas que también pueden incluir pequeñas cantidades de carnes rojas, aves, mariscos, huevos y productos lácteos.

Como puede ver, estas dietas centradas en plantas varían desde estrictamente vegetales hasta dietas que incluyen algunos o todos los productos de origen animal, pero en cantidades restringidas.

¿Cuáles son los beneficios de las dietas a base de plantas?

Hacer de las plantas el pilar de su dieta puede:
  • reducir sus niveles de glucosa en sangre y prevenir o retrasar el desarrollo de diabetes tipo 2 (DM2)
  • reducir su presión arterial
  • reducir la tensión en sus riñones (evitando o reduciendo la proteína animal en su dieta)
  • ayudarlo a perder peso y
  • Prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (al reducir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos.
... entre muchos otros beneficios.

Esta afirmación está respaldada por muchos estudios recientes. Por ejemplo:

Un estudio, realizado por la Universidad de Loma Linda en California, de casi 100,000 miembros de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, que fomenta una dieta vegetariana, encontró que los vegetarianos tenían tasas más bajas de DT2 que los no vegetarianos. El estudio también encontró que los vegetarianos tendían a tener un peso más saludable, lo que puede explicar por qué menos de ellos son diabéticos.

Un estudio de 72 semanas, publicado por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, examinó las diferencias entre los diabéticos tipo 2 que seguían una dieta vegana baja en grasas y los que tenían un plan de alimentación moderado en carbohidratos. Los investigadores encontraron que hubo una disminución significativa en los niveles de colesterol HbA1C y LDL (malo) en los veganos. Un nivel bajo de HbA1C indica que está manejando bien su T2D.

Dos estudios en curso a largo plazo de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontraron que, entre 150,000 proveedores de atención médica, aquellos que comieron media ración adicional de carne roja al día durante cuatro años tenían un 50% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Investigaciones recientes sugieren que la inflamación dentro del cuerpo juega un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 se manifiesta como resistencia a la insulina. Ambos problemas interrelacionados parecen disminuir con una dieta centrada en plantas.

Pero este efecto positivo puede no deberse únicamente a las dietas vegetarianas.

La mayoría de los vegetarianos son muy conscientes de la salud (que probablemente sea la razón por la que se vuelven vegetarianos en primer lugar). Pero también tienden a practicar otros tipos de comportamiento saludables, como hacer ejercicio, no fumar, no ser adictos a la televisión y dormir lo suficiente.

El tipo de estilo de vida que tienden a seguir los vegetarianos contribuirá enormemente a su salud general y les ayudará a controlar su diabetes y otros problemas de salud.

Dicho esto, las dietas sin carne o las que restringen la cantidad de productos animales (de todo tipo) que ingieres contienen montones de nutrientes beneficiosos. Estas dietas son ricas en fibra dietética, fitoquímicos, vitaminas y minerales. Además, las grasas que contienen son saludables ... los alimentos vegetales son bajos en grasas saturadas y colesterol dietético.

Cómo cambiar a una dieta centrada en plantas

Algunas personas que necesitan reducir la cantidad de productos animales en su dieta se resisten al esfuerzo que creen que estará involucrado en el cambio. Esto es un malentendido.

Aquí están algunas sugerencias...
  • No cambie todo de una vez. En su lugar, reduzca gradualmente su consumo de productos animales.
  • Prepárese mentalmente pensando en los productos de origen animal como guarnición o guarnición en lugar del ingrediente principal de su plato.
  • Intente tener un día sin carne a la semana al comienzo del cambio.
  • Cree una colección de recetas restringidas en carne.
  • Conozca los frijoles. Muchas variedades aportan tanta proteína como la carne y el pescado. Vea todas las diferentes formas en que puede preparar comidas a base de frijoles, prepárelas en lotes para acumular una reserva y congelarlas.
  • Conozca los cereales integrales como la cebada, la quinua, el arroz integral y el cuscús. Cocínelos en lotes y refrigérelos o congélelos.
  • Restrinja su consumo de carbohidratos usando mantequilla de maní, claras de huevo (que son al menos un 90% de proteína), queso bajo en grasa o sin grasa u otros rellenos.
  • Mantenlo simple. Elija cosas como burritos vegetarianos rellenos de frijoles y pimientos verdes.
Proteína ... algunas personas temen que si cambian a una dieta basada en plantas terminarán siendo deficientes en proteínas. Pero este miedo es completamente infundado.
Muchos alimentos vegetales contienen muchas proteínas ... frijoles (la mejor fuente), nueces, granos y verduras. Conozca los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) de las plantas que le gusta comer. Encontrará toneladas de datos verificados en http://nutritiondata.self.com/ .

Tenga en cuenta ... el consejo de que debe mezclar varios alimentos vegetales en cada comida para obtener proteínas completas (es decir, proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales) ahora se considera obsoleto y ya no es válido.

Umami ... es uno de los cinco sabores básicos (junto con la dulzura, la acidez, el amargor y la salinidad). El nombre es una palabra japonesa que significa "agradable sabor salado" y se ha descrito como un agradable sabor a caldo o carnoso.

El umami es una de las razones por las que la gente disfruta tanto de la carne, o por qué somos adictos a la carne, según algunas personas.

Sin embargo, la carne no es la única fuente de umami ... este sabor también se encuentra en verduras asadas, champiñones, aguacate, nueces, salsa de soja y queso. También se encuentra en la leche materna, lo que explica su atractivo.

Incluir alimentos no animales en su dieta que contengan umami facilitará el cambio a una dieta basada en plantas.

Suplementos ... cuando cambie a una dieta centrada en plantas, debe tener en cuenta que su dieta podría ser deficiente en micronutrientes, como las vitaminas B12 y D, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc.

Su cuerpo puede producir pequeñas cantidades de vitamina B12, pero no lo suficiente para sus necesidades, y la única fuente externa de esta vitamina es la carne. Todas las grasas omega-3 deben obtenerse fuera del cuerpo y la fuente principal es el pescado (aunque algunas plantas contienen cantidades minúsculas).

Por lo tanto, es muy recomendable tomar suplementos a diario. Esto es lo que tomo:
(1) Multivitamínico
(2) B12 (4 mcg) en una tableta separada
(3) Calcio (400 mg) más vitamina D (2,5 mcg) juntos en una tableta separada
(4) Cápsula de aceite de hígado de bacalao de alta concentración con vitaminas D y E, en una cápsula separada.

Les insto a que hagan lo mismo.
 
Top